Strategien gegen Stress

"Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Urteile und Meinungen über sie." Epiktet (50 - 138 n. Chr.)

Jeder kennt das Gefühl gestresst zu sein, denn Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Spannung, Druck oder Veränderung. Eine gewisse Dosis an Stress kann das Leben interessanter und abwechslungsreicher machen. Zu viel Stress jedoch kann schädlich sein und Krankheiten oder Unfälle verursachen. Nach dem Konzept von Hans Selye wird der Stress deshalb eingeteilt in positiven "Eustress" und sich negativ auf den Menschen auswirkenden "Disstress". Dabei sind die Stressoren - die Verursacher des Stresses - nicht grundsätzlich einer der beiden Varianten zuzuordnen, sondern sind stark abhängig von der Bewertung durch den Betroffenen. Entscheidend ist es, die individuellen Stresssymptome zu erkennen, um wenn nötig Schritte gegen schädlichen Stress unternehmen zu können.
Die bisweilen ausgeprägten körperlichen Symptome die Stress beim Menschen hervorrufen kann, stammen entwicklungsgeschichtlich aus einer Zeit, in der eine adäquate Reaktion auf einen akuten Stressor entscheidend war, um zu überleben.

Körperliche Symptome sind physische Reaktionen wie...

• Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet,
  
• das Herz arbeitet schneller und kräftiger,
  
• der Blutdruck steigt,
  
• die Muskulatur spannt sich an,
  
• die Pupillen weiten sich,
  
• der Schweiß bricht aus,
  
• die Leber schüttet Energie (Glykogen) aus,
  
• die Schmerzwahrnehmung wird reduziert,
  
• die Verdauung wird verlangsamt und das Blut aus den Bauchorganen abgezogen,
  
• das Immunsystem wird gebremst,
  
• Sexualität wird uninteressant und
  
• das Gehirnaktivität beschleunigt sich

Kognitive Reaktionen

• Aufpuschende Gedanken und Selbstgespräche oder umgekehrt
  
• Denkblockaden, Konzentrationsmange und Gedankekreise

Emotionale Reaktionen

• Gefühle aus den Grundmustern Angriff/Aggression oder
  
• Flucht/Angst und Hilflosigkeit

Heute ist diese Vorbereitung des Körpers auf "Angriff oder Flucht" der aktuellen Situation oftmals nicht angemessen. Besteht dieser Zustand über eine längere Zeit entwickelt sich häufig chronischer Stress, der sich zusätzlich in vielen weiteren Symptomen äußern kann. Häufig sind Verspannungen, depressive Verstimmungen und eine erhöhe Anfälligkeit gegenüber Krankheiten.

Der erste Schritt muss es nun sein, den Stress als solches wahrzunehmen und die Umstände zu bestimmen, die ihn auslösen und verstärken. Gelingt das können wir uns in einem zweiten Schritt mit Strategien gegen Stress auseinander setzen. Die Lösung ist natürlich immer individuell etwas verschieden, jedoch gibt es einige Grundprinzipien die häufig erfolgreich wirken.

Stopp-Strategie
In einer Situation die sie stresst stoppen Sie sich selbst mit einem einfachen Kommando - leise oder laut - und unterbrechen Sie so einen beginnenden Zyklus negativer Gedanken. Besonders geeignet ist dieser Ansatz für Situationen, die sich gehäuft ergeben. Ist der erste Ärger gestoppt hilft eine weitere Strategie, die

Argumentations-Strategie
Wie schon zu Beginn zitiert, basiert unsere Bewertung einer Situation häufig auf eingefahrenen Vorstellungen und Denkmustern und führt so fast zwangsläufig zu einem Ärger-Automatismus. Ergibt die innere Analyse, dass Sie Recht haben, stehen Sie dazu. Das Durchsetzen der eigenen Wünsche ist nichts Negatives.

Behauptungs-Strategie
Raucht Ihr Kollege im gemeinsamen Büro trotz wiederholter Bitte es nicht zu tun, so macht es mehr Sinn, ihm die eigene Position zu schildern und nach eine gemeinsamen Lösung zu finden, als wenn ihn nur mit Vorwürfen zu überhäufen.

Ablenkungs-Strategie
Lenken Sie sich bewusst ab, wenn Ärger in Ihnen aufsteigt. Konzentrieren Sie sich auf eine völlig andere Tätigkeit und betrachten Sie danach die Situation noch einmal mit etwas Abstand.

Aus dem Weg gehen
Viele stressige Situationen beruhen zumindest teilweise auch auf eigenen Verhaltensmustern. Weihnachten ist bekannter Maßen jedes Jahr am 24.12., dennoch wird ein Großteil der Geschenke häufig im allerletzten Moment besorgt. Ähnlich verhält es sich mit Prüfungsterminen. Ist dies jedoch nicht Fall, ist es manchmal am besten der stressigen Person oder Situation auszuweichen.

Diese Strategien stellen natürlich nur einen kleinen Ausschnitt der möglichen Verhaltensoptionen in einer stressigen Situation dar. Der selbstverschuldete Stress lässt sich durch eine klare Strukturierung besser vermeiden. Das Stichwort in diesem Zusammenhang lautet:

Zeitmanagement

Verplanen Sie im Regelfall beispielsweise nicht mehr als etwa 60% Ihrer täglichen Arbeitszeit. Es ereignen sich fast immer etwas Unerwartetes (ein Anruf, ein unerwarteter Termin, ein Stau, etc.), so dass es bei zu knapper Zeitplanung automatisch zu Stress kommt.

Der Ex-US-Präsident Dwight D. Eisenhower nutzte ein Entscheidungsraster mit den Kriterien Dringlichkeit und Wichtigkeit.
Dabei werden Arbeiten, die dringend und wichtig sind eigenhändig und sofort erledigt (A-Aufgaben). Ist etwas von hoher Wichtigkeit, jedoch nicht so dringlich, sollte der Zeitpunkt terminiert werden an dem die Aufgabe erledigt wird oder man delegiert sie (B-Aufgaben).

Arbeiten von geringer Wichtigkeit und hoher Dringlichkeit sollten delegiert oder nachrangig bearbeitet werden (C-Aufgaben).
Ist etwas von geringer Dringlichkeit und Wichtigkeit wandert es am besteht direkt in den Mülleimer.

Abschließend sei noch an einen bekannten Spruch erinnert, der bestechend einfach die ideale Formel im Umgang mit Stress widerspiegelt:

Gib mir den Mut, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
gib mir die Kraft, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und gib mir die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

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Autor: Dr. med. Markus Klingenberg
Arzt, Diplom Fitness-Trainer, Personal Trainer