Der harte Weg zum Six-Pack
Bei den meisten Fitness-Sportlern - sowohl weiblichen, als auch männlichen
Geschlechts-, steht bzw. das "Six-pack" oder auch "Waschbrettbauch"
ganz oben auf der Liste, der zu erreichenden Trainingsziele.
Die Bezeichnungen
Six-Pack und Waschbrettbauch leiten sich von der anatomischen Form des Bauchmuskels
her. Der Bauchmuskel wird durch die Linea Alba und durch 3 waagerechte Zwischensehnen
(Tendinous Inscription) in acht Segmente unterteilt. Verfügt der Sportler
über einen geringen Körperfettanteil, so zeichnen sich sechs Segmente
des Muskels ab, daher Six-Pack.
Wie rechts zu erkennen ist, bilden die waagerecht verlaufenden Zwischensehnen beim
Anspannen des Muskels Vertiefungen und zeichnen ein deutlich zu erkennendes
Muster ab, das einem Waschbrett ähnelt.
Erfahrungsgemäß sind Frauen nicht so sehr an einem Waschbrettbauch
interessiert. Sie wollen das die Linea Semilunaris - also der Übergang
zwischen den geraden und der schrägen Bauchmuskulatur zu erkennen ist.
Männer wollen jedoch auch die waagerechten Linien herausarbeiten.
Gemäß dem Motto: "Der Zweck heiligt die Mittel!" werden
dann nicht selten sehr fragwürdige Trainingspläne aus dem Internet
heruntergeladen oder nach Empfehlungen eines befreundeten Bodybuilders trainiert,
z. B. 10-15 Sätze mit bis zu 100 Wiederholungen! Ob das der richtige Weg
zu einem Waschbrettbauch ist, darf bezweifelt werden.
Die verbreiteten Irrtümer:
Nach jahrelanger Tätigkeit als Trainer und unzähligen Gesprächen
mit Sportlern, werden folgende Missverständnisse immer wieder genannt :
A)
Viele Sportler verwechseln die allgemeine Ausdauer mit der lokalen dynamische
Ausdauer oder kennen die genauren Definitionen nicht. Die allgemeine Ausdauer
ist die 
Fähigkeit große Muskelgruppen über einen längeren
Zeitraum zu beanspruchen, wobei der limitierende Faktor das Herz-Kreislaufsystem
darstellt. Meist wird diese Form mit der Fettverbrennung gleichgesetzt.
Die Kraftausdauer ist das Vermögen eines Muskels z.B. des Bauchmuskels
über einen Zeitraum einen gegebenen Widerstand zu widerstehen. Hierbei
sind die energiereichen Phosphatreserven, Laktattoleranz und Motivation die
einschränkenden Größen. Die Kraftausdauer eines Muskels nennt
man in der Sportphysiologie die "lokale dynamische Ausdauer". Dies
ist nicht zu verwechseln mit der "allgemeinen dynamischen Ausdauer"
Nun herrscht die Meinung, dass viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht die
Fettverbrennung fördert, weil das die Ausdauer verbessert und setzten voraus:
viel Wiederholungen -> gute Ausdauer -> gute Fettverbrennung
Leider wird aber die lokale Ausdauer und nicht die allgemeine Ausdauer trainiert.
Weiterhin spielt für den Fettabbau der trainierte Muskel keine Rolle, weil
. . .
B) . . . der nächste Irrtum wohl darin besteht, dass durch Übungen
für einen bestimmten Muskel das darrüberliegende Fettgewebe reduziert
wird. Diese Behauptung kann nur jemand aufstellen, der keine Ahnung von dem
menschlichen Stoffwechsel hat.
Um Leistungen zu erbringen benötigt das Muskelgewebe Energie (Kohlenhydrate
oder Fette) und Sauerstoff . Diese Stoffe werden mit dem Blut zum arbeitenden
Muskel transportiert. Gehen die Energiereserven im Blut zur Neige, werden verschiedene
Speicher geöffnet. Das Körperfettgewebe ist so ein Speicher. Über
verschiedene Prozesse werden die Fettsäuren mit dem Blut zum arbeitenden
Muskel transportiert. Wo das Fettgewebe reduziert wird nicht beeinflusst werden.
Bei Männern scheint es so zu sein, dass durch Ausdauertraining (Joggen,
Radfahren) das Fettgewebe um die Hüfte reduziert wird.
C) Der Bauchmuskel reagiert immer nur auf die Art und Weise des Trainingsreizes,
genau wie der Bizeps, Brust oder Rücken. Soll die Masse des Bauchmuskels
zunehmen, so ist ein Trainingsreiz notwendig, der eine Hypertrophie (Muskelwachstum)
auslöst. Das bedeutet, je nach Trainingszustand 3-6 Sätze mit 6-15
Wiederholungen.
D)
Allerdings hat jeder Mensch ein Waschbrettbauch! Weil jeder Mensch einen geraden
Bauchmuskel mit sich herum trägt. Leider ist der Muskel bei den meisten
Menschen unter mehr oder weniger Fettgewebe versteckt (siehe Abbildung rechts).
Wie kommt man zum SIX-PACK?
Viele Sportler sind der Meinung, wenn man viele Wiederholungen mit leichtem
Gewicht ausführt, kommt man schneller zum Waschbrettbauch, dies ist jedoch
nicht der optimale Weg!
Es ist richtig, wenn man mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen
trainiert, fördert dies die sogenannte lokale Ausdauer. Diese Form der
Ausdauer hat leider wenig mit der Fettverbrennung an der trainierten Körperpartie
zu tun. Der Trainingseffekt besteht darin, dass im Muskel die Mitochondrien
und der Enzymbesatz vergrößert werden. Dadurch kann im Muskel mehr
Energie bereitgestellt werden. Ein anderer Effekt ist eine verstärkte Kapillarisierung.
Das bedeutet, das kleinste Blutgefäße (Kapillaren) gebildet werden,
um dem Muskel besser mit Sauerstoff- und Energie zu versorgen.
Prinzipiell gibt es drei Möglichkeiten:
1. Hat der Sportler einen geringen Körperfettanteil und weniger Muskelmasse,
ist es sinnvoll, das Training so umzustellen, dass der Muskel an Volumen zunimmt.
Dafür genügt ein klassisches Muskelaufbautraining und etwas Geduld.
2. Der Muskel ist kräftig, aber unter einer dicken Speckschwarte versteckt.
Dann hilft nur eine strenge Diät, kombiniert mit viel Bewegung und Sport,
um die Energiereserven (Fettgewebe) zu erschöpfen. Als optimal hat sich
das Ausdauertraining im aeroben Bereich herausgestellt. Dazu ist viel Geduld
und noch mehr Disziplin nötig.
3. Sinnvoll ist, beide Wege zu kombinieren, also den Muskel aufzutrainieren
und gleichzeitig die Ausdauerfähigkeit zu verbessern, erfahrungsgemäß
ist bei gut trainierten Ausdauersportlern eine höhere Energiebereitstellung
aus den Fettzellen -auch beim Krafttraining- zu beobachten.
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Autor: Andreas Stiller
Dipl.-Sportwissenschaftler, Personal Trainer